Nincs engedélyezve a javascript.
Gluténmentesen is lehet szép az élet!
Gluténmentesen is lehet szép az élet!
október 5.
A gluténérzékenység vagy cöliákia egyre többeket érint, és elsőre szinte elképzelhetetlennek tűnik a lisztmentes, gluténmentes táplálkozás. ­Annyira életünk és ételünk középpontja a gabona és a belőle készülő kenyér, ­tészta, sütemény, hogy elsőre lehetetlen vállalkozásnak tűnhet ezek teljes kiiktatása az étrendből. Szerencsére azonban egyre több új alapanyag kerül be a köztudatba és a boltokba, így egy kis tudással és néhány recept segítségével élvezetes lehet a táplálkozásunk. A 100 legjobb gluténmentes étel című könyv is ebben segít.

A gluténérzékenység többnyire örökletes autoimmun betegség: a betegek elsőfokú rokonainak mintegy tíz százaléka is lisztérzékeny. Kiváltója a kalászos gabonafélékben – vagyis a búzában, a rozsban, az árpában és a zabban lévő glutén egyik fehérjecsoportja, a gliadin, amely a szervezetben, pontosabban a vékonybélben immunreakciót vált ki, aminek következtében a vékonybél nyálkahártyájának bélbolyhai először sérülnek, majd elpusztulnak. Ez okozza az emésztési zavart, vagyis a tápanyagok felszívódásának romlását. Korábban ezt a sokakat érintő felszívódási zavart táplálékérzékenységnek vagy ételallergiának tartották, de ma már a szakemberek az autoimmun betegségek körébe sorolják. A cöliákia a statisztikák szerint 100 emberből 1-et érint, de mivel a tünetek nem mindig egyértelműek, így a legtöbb gluténérzékeny nem is tudja, hogy beteg, így valószínűleg jóval nagyobb az érintettek száma. A hasmenés, puffadás és fogyás (vagy épp hízás) mint elsődleges tünetek mellett kialakuló másodlagos tünetek is árulkodóak lehetnek, hiszen ezek már a tápanyagok felszívódásának zavarából, illetve ennek következményeként alakulnak ki. Így érdemes gyanakodni, ha csontritkulást, ödémát, vashiányos vérszegénységet, a fertőzésekkel szembeni csökkent ellenálló-képességet tapasztalunk, illetve ingerlékenység, gyakori türelmetlenség, kedvetlenség keseríti az életünket.Érdemes komolyan venni a figyelmeztető jeleket, mert a cöliákia olyan társult betegségekhez is vezethet, mint a cukorbetegség, a pajzsmirigyproblémák, a daganatos megbetegedések vagy éppen a meddőség. A gluténérzékenységet a legegyszerűbben vérvizsgálattal szűrik, de ellenőrzésre számos más vizsgálat is létezik. Egyedüli terápiája a gluténmentes diéta, ami nem is olyan nehéz és körülményes, mint gondolnánk – és ma már szerencsére egyre több cukrászda, étterem és pékség rendelkezik gluténmentes kínálattal is.

Tiltólista – mi tilos?

• Minden, ami tartalmaz búzát, árpát, rozsot és zabot, az ezekből készült liszteket, pelyheket, darákat; ide tartozik a kuszkusz és a bulgur is, a tönköly, a lisztes alapú tészták, a kenyerek, a sütemények.
• Nagyon sok rejtett glutén lehet húskészítményekben, félkész és készételekben, konzervekben, levesporokban, ételízesítőkben, fűszerkeverékekben, de még a ketchupban, mustárban is.
• Gabonaitalok, tejes desszertek, pudingok, jégkrém, fagylalt; sőt még a sütőporban is lehet.
• Sütemények, kekszek, csokoládék.
• Instant kakaópor és instant kávé.
• Gabonalapú alkoholos italok: sör, vodka, whisky.

Mit szabad?

Mit szabad?


• Feldolgozás nélküli gyümölcsök, zöldségek, tőkehúsok, tej, tojás, hüvelyesek.
• Rizs, köles, quinoa, tápióka, hajdina, kukorica, amaránt, illetve ezek lisztjei, valamint csicseriborsóliszt, sárgaborsóliszt, kukoricakeményítő, burgonyakeményítő.
• Rizstészta, üvegtészta.
• Valódi kakaó, kávé, tea.
• Alkoholos italok: bor, gyümölcspálinka.

Tippek az egészséges étkezéshez

Íme néhány tipp az egészséges étkezéshez, amelyek segítségével a legjobb gluténmentes étrendet állíthatjuk össze.
• Igyekezzünk naponta legalább öt adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani. (A keményítős zöldségek, például a burgonya, nem számítanak bele.) Igyekezzünk legalább napi egy adag zöld leveles salátát és egy vegyes salátát magunkhoz venni.
• Törekedjünk rá, hogy legalább annyi zöldséget együnk egy nap, mint gyümölcsöt (ne legyen mind az öt adag gyümölcs).
• Válasszunk többféle színű gyümölcs és zöldség közül, hogy sokféle fitokemikáliához jussunk hozzá.
• Igyekezzünk nagyjából három adag szénhidrátdús ételt (rizst, kukoricát, édesburgonyát, gluténmentes kenyeret) fogyasztani naponta.
• Körülbelül három adag fehérjében gazdag ételt fogyasszunk naponta (például sovány húst, halat, tenger gyümölcseit, kemény sajtot, tofut, lencsét, csonthéjasokat, hüvelyeseket, joghurtot).
• Válasszunk egészséges zsírsavakban gazdag ételeket (például olívaolajat, csonthéjasokat, lazacot, tökmagot) mindennap.
Az egészséges emésztéshez – és az örömtelibb étkezéshez – igyekezzünk rendszeresen enni, rágjuk meg az ételt alaposan, és együnk nyugodtan. Kicsit és gyakran – legyen ez a mantránk.

Fontos!

Mivel nagyon sok rejtett gabona lehet a felvágottakban, félkész és készételekben, fagyasztott termékekben, vásárláskor nem elég csak a termék címkéjét átböngészni, mivel nem mindig kerül bele minden a felsorolásba, habár egyre szigorúbb a szabályozás. Érdemes csak azokat a termékeket választani, melyek gluténmentességét a gyártó garantálja. Ezt általában a csomagoláson a „gluten free”, a „gluténmentes”, a „lisztérzékenyek is fogyaszthatják” felirat, vagy egy áthúzott búzakalász grafikája jelzi.

Receptek

Receptek

A 100 legjobb gluténmentes étel nem egy ­egyszerű szakácskönyv. Száz olyan alapanyagot mutat be száz recepten keresztül és részletes táplálkozási tudnivalókkal, amelyek kimondottan ajánlottak a gluténmentes étrendben, illetve amelyeket gabonapótlékként használhatunk sütemények, kenyerek készítéséhez. Hiteles és fontos könyv praktikus tippekkel és pontos tápanyag­tartalommal, remek receptekkel.

Fehér csirkechili

Fehér csirkechili

Hozzávalók (6 adag): 1 evőkanál növényi olaj, 1 hagyma, felkockázva, 2 gerezd fokhagyma, finomra vágva, 1 zöld kaliforniai paprika, kimagozva, felkockázva, 1 kis zöld jalapeño paprika, kimagozva, felkockázva, 2 teáskanál őrölt chili, 2 teáskanál szárított oregánó, 1 teáskanál őrölt kömény, 1 teáskanál só, 2 (425 grammos) konzerv cannellini bab, leszűrve, leöblítve, 3 csésze gluténmentes csirkehúsalaplé, 3 csésze felcsíkozott, főtt csirkemellfilé, 1 zöldcitrom leve, ½ csésze felaprított friss koriander

R - Kiváló rostforrás
E - Különösen jó az emésztésnek
T- Tápanyagbomba

1. Forrósítsuk fel az olajat egy nagy, öntöttvas serpenyőben középmagas lángon. Tegyük bele a hagymát, fokhagymát, zöld kaliforniai paprikát, jalapeñót, és időnként megkeverve pároljuk 5 percen át, vagy míg megpuhul. Tegyük hozzá a chilit, oregánót, köményt és sót, majd kevergetve pároljuk még fél percig. Tegyük hozzá a babot és az alaplevet, és forraljuk fel. A lángot vegyük takarékra, és főzzük fedő nélkül körülbelül 20 percig.
2. A babos keveréknek körülbelül a felét szedjük át egy turmixgépbe vagy robotgépbe, és pürésítsük. Tegyük vissza a pürét a serpenyőbe a csirkehússal együtt. Főzzük nagyjából 10 percig, vagy míg átforrósodik. Tálalás előtt keverjük hozzá a citromlét és a koriandert.

Banános palacsinta

Banános palacsinta

Hozzávalók (4 adag):
½ csésze hajdinaliszt, ½ csésze gluténmentes liszt, egy csipet só, 1 nagy tojás, kissé felverve,
½ csésze tej, ½ csésze víz, 3 evőkanál vaj vagy margarin
Juharszirupos banán: 3 evőkanál vaj vagy margarin, 2 evőkanál juharszirup, 2 banán, ferdén karikákra vágva

R - Kiváló rostforrás
E - Különösen jó az emésztésnek
Sz - Szénhidrátban gazdag


1. A liszteket és a sót szitáljuk egy keverőtálba. Mélyítsünk a közepére egy lyukat, és tegyük bele a felvert tojást, a tejet és a vizet. Habverővel fokozatosan keverjük el a lisztet a folyékony összetevőkkel. Keverjük addig, míg sima tésztát kapunk.
2. Két evőkanál vajat olvasszunk fel egy kis lábasban, és keverjük a tésztához. Takarjuk le a palacsintatésztát, és hagyjuk állni 30 percet.
3. A maradék vaj felét olvasszuk meg egy közepes serpenyőben. Amikor az edény már forró, szedjünk bele annyi tésztát, amennyiből vékony palacsintát süthetünk, a serpenyőt közben mozgassuk körkörösen, hogy a palacsinta vastagsága egyenletes legyen.
4. Süssük az egyik oldalát, míg kissé megpirul, aztán egy spatulával fordítsuk meg, és a másik oldalát is süssük ki. A kész palacsintákat csúsztassuk előmelegített tányérra, és takarjuk le alufóliával, míg megsütjük a többit is. A serpenyőben pótoljuk a vajat, ha szükséges.
5. A juharszirupos banán elkészítéséhez töröljük ki a serpenyőt, tegyük bele vajat, és forrósítsuk, míg felolvad. Keverjük hozzá a juharszirupot, tegyük bele a banánkarikákat, és süssük 2-3 percen át, vagy míg épp megpuhulnak, a szirup pedig besűrűsödik és karamellizálódik. A tálaláshoz a palacsintákat hajtsuk félbe, majd ismét félbe, aztán tegyük a tetejükre a banánt.

Padlizsánragu puliszkával

Padlizsánragu puliszkával

Hozzávalók (4adag): 1 padlizsán, felkockázva. 3 evőkanál olívaolaj, 1 nagy fej hagyma, vékonyra karikázva, 1 sárgarépa, felkockázva, 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva, 2 csésze szeletelt gomba, 2 teáskanál őrölt koriander, 2 teáskanál köménymag, 1 teáskanál őrölt chili, 1 teáskanál őrölt kurkuma, 2½ csésze konzerv felkockázott paradicsom, 1¼ csésze gluténmentes zöldségalaplé, ½ csésze apróra vágott aszalt sárgabarack, 1 (420 grammos) konzerv csicseriborsó leszűrve, átöblítve, 2 evőkanál friss korianderlevél felaprítva, a díszítéshez
Puliszka: 5 csésze forró gluténmentes zöldségalaplé, 1½ csésze előfőzött kukoricadara vagy kukoricaliszt

1. A grillsütőt melegítsük elő közepes fokozaton. Forgassuk meg a padlizsánt egy evőkanál olajban, majd rendezzük el a szeleteket a sütőrostélyon. Az előmelegített sütőben 20 percig süssük, időnként megforgatva, amíg megpuhul, és a széle feketedni kezd. Kenjük be még egy kis olajjal, ha a szeletek kiszáradnának.
2. Forrósítsuk fel a maradék olajat egy nagy, vastag falú serpenyőben, közepes lángon. Adjuk hozzá a hagymát, és időnként megkeverve 8 percig pároljuk, míg puha és aranybarna lesz.
Tegyük bele a sárgarépát, a fokhagymát, a gombát, és főzzük még 5 percig. Szórjuk bele a fűszereket, és állandó kevergetés mellett pároljuk még 1 percig.
3. Adjuk hozzá a paradicsomot és zöldségalaplét, keverjük össze, és forraljuk fel. Vegyük kicsire a lángot, és főzzük még 10 percig, illetve amíg a szósz be nem sűrűsödik.
4. Adjuk hozzá a padlizsánt, a sárgabarackot és a csicseriborsót, félig fedjük le, és időnként kevergetve főzzük még 10 percig.
5. Eközben a puliszka elkészítéséhez öntsük a forró zöldségalaplét egy nagy lábasba, és forraljuk fel. Egyenletesen szórjuk bele a kukoricadarát, miközben folyamatosan kevergetjük egy fakanállal. Vegyük kicsire a lángot, és 1-2 percig főzzük, illetve amíg nem lesz hasonló állagú, mint a burgonyapüré. Készíthetjük kukoricalisztből is, a zacskón levő utasításokat követve. Tálaláskor a padlizsánragut szedjük a puliszka tetejére, és hintsük meg friss korianderlevéllel.